Estrutura do Treino
- Frequência: 4-5 dias por semana
- Repetições: 8-12 por série
- Séries: 3-4 por exercício
- Descanso entre séries: 60-90 segundos
- Carga: Utilize um peso que permita completar as repetições com esforço, mas mantendo a forma correta.
Exemplo de Divisão Semanal
Dia 1: Peito e Tríceps
- Aquecimento: 5-10 minutos de atividade leve (bicicleta, caminhada)
- Supino reto com barra - 4 séries de 8-12 repetições
- Supino inclinado com halteres - 3 séries de 8-12 repetições
- Crucifixo com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps testa (French press) - 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps pulley - 3 séries de 10-12 repetições
- Mergulho entre bancos - 3 séries de 10-12 repetições
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 2: Costas e Bíceps
- Aquecimento: 5-10 minutos de atividade leve
- Remada curvada com barra - 4 séries de 8-12 repetições
- Pulldown na máquina - 3 séries de 10-12 repetições
- Remada unilateral com halter - 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca direta com barra - 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca alternada com halteres - 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca concentrada - 3 séries de 10-12 repetições
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 3: Pernas e Abdômen
- Aquecimento: 5-10 minutos de atividade leve
- Agachamento com barra - 4 séries de 8-12 repetições
- Leg press - 3 séries de 10-12 repetições
- Cadeira extensora - 3 séries de 10-12 repetições
- Cadeira flexora - 3 séries de 10-12 repetições
- Elevação de panturrilhas em pé - 4 séries de 12-15 repetições
- Abdominais no colchonete - 3 séries de 15-20 repetições
- Elevação de pernas - 3 séries de 15-20 repetições
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 4: Ombros e Trapézio
- Aquecimento: 5-10 minutos de atividade leve
- Desenvolvimento com halteres - 4 séries de 8-12 repetições
- Elevação lateral - 3 séries de 10-12 repetições
- Elevação frontal - 3 séries de 10-12 repetições
- Elevação posterior - 3 séries de 10-12 repetições
- Encolhimento de ombros com halteres - 4 séries de 10-12 repetições
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 5: Descanso ou Atividade Leve
- Atividade Leve: Caminhada, alongamento, ioga ou outra atividade leve - 30-45 minutos
Dicas Adicionais
- Progressão: Aumente gradualmente a carga conforme ganha força, mantendo sempre a forma correta.
- Nutrição: Consuma uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para apoiar o crescimento muscular.
- Descanso: O descanso é crucial para a recuperação muscular. Durma bem e permita tempo suficiente para a recuperação entre os treinos.
- Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após os treinos.
- Forma Correta: Sempre priorize a técnica correta para evitar lesões e maximizar os ganhos musculares.
Lembre-se de ajustar o plano conforme suas necessidades e de consultar um profissional de educação física ou personal trainer para uma orientação mais personalizada e segura. Boa sorte com seu treino de hipertrofia!
By Gerson J
