Dia 1: Cardio Leve + Força (Parte Superior)
- Aquecimento: Caminhada rápida ou corrida leve - 10 minutos
- Treino de Força (Parte Superior):
- Flexões (ou flexões modificadas) - 3 séries de 10-15 repetições
- Remada com halteres - 3 séries de 12 repetições
- Elevações laterais com halteres - 3 séries de 12 repetições
- Prancha (segure por 30 segundos a 1 minuto) - 3 séries
- Cardio Leve: Caminhada rápida ou corrida leve - 20 minutos
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 2: Cardio Intervalado
- Aquecimento: Caminhada rápida ou corrida leve - 10 minutos
- Treino Intervalado (HIIT):
- 30 segundos de corrida rápida / 1 minuto de caminhada (repita por 20 minutos)
- Resfriamento: Caminhada leve - 5 minutos
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 3: Força (Parte Inferior) + Cardio Moderado
- Aquecimento: Caminhada rápida ou corrida leve - 10 minutos
- Treino de Força (Parte Inferior):
- Agachamentos - 3 séries de 15 repetições
- Passadas (lunges) - 3 séries de 12 repetições por perna
- Elevação de panturrilhas - 3 séries de 15 repetições
- Ponte de glúteos - 3 séries de 15 repetições
- Cardio Moderado: Bicicleta ou caminhada rápida - 20-30 minutos
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 4: Descanso Ativo
- Atividade Leve: Caminhada, alongamento, ioga ou outra atividade leve - 30-45 minutos
Dia 5: Cardio Sustentado + Core
- Aquecimento: Caminhada rápida ou corrida leve - 10 minutos
- Cardio Sustentado: Corrida leve, ciclismo ou natação - 30-45 minutos
- Treino de Core:
- Abdominais tradicionais - 3 séries de 15 repetições
- Abdominais bicicleta - 3 séries de 15 repetições por lado
- Prancha lateral - 2 séries de 30 segundos por lado
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 6: Força Total do Corpo
- Aquecimento: Caminhada rápida ou corrida leve - 10 minutos
- Treino de Força (Total do Corpo):
- Flexões - 3 séries de 10-15 repetições
- Agachamentos - 3 séries de 15 repetições
- Passadas - 3 séries de 12 repetições por perna
- Remada com halteres - 3 séries de 12 repetições
- Prancha - 3 séries de 30 segundos a 1 minuto
- Cardio Leve: Caminhada ou corrida leve - 20 minutos
- Alongamento: 5-10 minutos
Dia 7: Descanso ou Atividade Leve
- Atividade Leve: Caminhada, alongamento, ioga ou outra atividade leve - 30-45 minutos
Dicas Adicionais:
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após os treinos.
- Alimentação: Mantenha uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
- Sono: Certifique-se de dormir o suficiente para recuperação muscular.
- Escute seu corpo: Se sentir dores agudas ou extremo cansaço, reduza a intensidade ou tire um dia extra de descanso.
Lembre-se de consultar um médico ou um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes. Boa sorte com seu treino!
By Gerson J.
